第7章 练习跑酷（第2 / 4页）

障碍跳

跳转双扛:(10~20次)4组

下肢锻炼:

负重深蹲/半蹲(20个)2组

倒行车:(半分钟)5组

蹬腿脘:（30个)2组

腰腹锻炼:

仰卧起坐:(100个)3组

挂扛举腿:(20次)3组

腾空负重起上身[趴]:(30个)2组

斜坡仰卧起坐:(20个[可负重])2组

单腿原地跳:(150个)一只脚半组/2组

跳绳:(100次)3组

快速提腿:(30~100次)2组

弹跳训练:

定位跳

腾空摆腿:(50个)2组

双头起:（50个)4组

侧卧起:(50个)两边各2组

猩猩定位双撑:(15分钟)

鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]